Duerma de forma plácida y tranquila

Todos hemos sufrido trastornos del sueño en algún momento. Problemas personales o épocas de estrés suelen ser la causa, pero también puede deberse a otros trastornos, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o los efectos del cambio de hora, una medida que nos puede producir malestar general, fatiga o astenia.

Pasamos un tercio de nuestra vida solo durmiendo y, por ende, soñando. Dormir es completamente necesario para nuestras vidas, ya que en ese momento suceden cosas fundamentales para mantener el equilibrio interno. Aunque el sueño parezca una situación de inactividad, lo único que descansa es nuestro aparato locomotor. Nuestro cerebro fija lo aprendido durante el día y el resto de órganos y sistemas siguen funcionando aunque a menor ritmo.

No hay un número de horas ideal para conseguir el ansiado descanso, de manera que con 5 horas uno puede quedar satisfecho al levantarse por la mañana y otros, sin embargo, necesitan de 8 a 10 para conseguir lo mismo.

Insomnio, es el peor enemigo

Según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (AMMS), el 45% de la población mundial duerme un número de horas insuficiente, y afecta a la población infantil en un 25%. El trastorno del sueño más frecuente es el insomnio, esto es, la incapacidad para conciliar el sueño llegado el momento (insomnio proximal) o para mantenerlo cuando llevamos dormidos un tiempo (insomnio distal). En cualquiera de los dos casos hay una reducción del número de horas efectivas de sueño con la consiguiente repercusión sobre la actividad diurna en forma de cansancio, falta de rendimiento y alteraciones del estado de ánimo.

El primer tipo se asocia con más frecuencia al trastorno por ansiedad y el segundo a depresión, aunque la lista de procesos que producen insomnio es numerosa.

La AMMS recomienda 10 medidas básicas para un buen dormir:'

Datos

• Tener un espacio ideal en la cama es un aspecto importante, pues por persona, debe ser mínimo de 90 cm. de ancho, 15 cm. arriba de la cabeza y 15 cm más abajo que los pies.

• El hecho de no saber despertar puede causar mareos. En cuanto a posición, no debe levantarse de frente y con las piernas estiradas porque comienza el día haciendo una mala fuerza. Lo más adecuado es recoger las piernas y levantar el torso de lado con la ayuda de los brazos y manos, mientras las piernas van saliendo de la cama para apoyarse en el piso.

1. Fijar una hora para dormir y despertar.

2. Si tienes el hábito de tomar una siesta, que no exceda los 45 minutos.

3. Evitar la ingesta de alcohol cuatro horas antes de acostarse, y no fumar.

4. Evitar la cafeína seis horas antes de dormir: café, té, refresco de cola y chocolate.

5. Nada de alimentos fuertes, picantes o azucarados cuatro horas antes de dormir. Un refrigerio ligero es aceptable.

6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de ir a la cama.

7. Usar ropa de cama cómoda.

8. Mantener la habitación para dormir bien ventilada.

9. Bloquear todos los ruidos y eliminar tanta luz como sea posible.

10. Reservar la cama para dormir y tener sexo. No usarla como oficina, taller o sala de recreo.

Pasar una mala noche podría ser la causa de una hiperactividad, de falta de memoria y hasta problemas de sexualidad, así lo indica el doctor Álvaro Skupin, especialista en trastornos del sueño de la Universidad de Stanford, San Francisco.

Sin problemas

Las discusiones o problemas son otras causas que traen desvelo, por lo que el doctor Skupin recomienda dejarlos fuera del cuarto y hacer una actividad antes de ingresar a este. "Los problemas se deben quedar en la puerta de la habitación, no se deben meter. Si tiene cosas que lo preocupan, lo ideal es que una hora antes escriba todo eso y lo que tiene que hacer, así lo deja afuera para entrar al cuarto sin problemas, porque ya están escritos", explica.

Un cuarto oscuro y sin ruido

El cuarto donde uno duerme debe ser oscuro, no debe tener mucha luz y la temperatura no debe ser muy caliente. Si es necesario, utilizar tapones para los oídos y/o tapaojos.

Asimismo, aconseja que la temperatura indicada para la habitación deben ser entre los 18 y 22 grados centígrados.