Una dieta sana, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es aquella composición alimentaria que ayuda a proteger al organismo contra la malnutrición en todas sus formas, así como ante las enfermedades no transmisibles (ENT), entre las que se incluyen la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
Las pautas de este organismo internacional establecen que una alimentación saludable debe ser adaptada a las necesidades individuales de cada persona (edad, sexo, estilo de vida y grado de actividad física), pero compartiendo principios fundamentales universales orientados a mantener un balance energético óptimo.
Para los adultos, la OMS define una estructura alimentaria base que garantiza el correcto funcionamiento del metabolismo y la absorción de nutrientes esenciales:
- Frutas, verduras y legumbres: La recomendación mínima estipula el consumo de al menos 400 gramos (equivalente a cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excluyendo patatas, camotes, yuca y otros tubérculos feculentos.
- Cereales integrales y frutos secos: Se promueve la inclusión de alimentos como el maíz, el mijo, la avena, el trigo integral y el arroz de grano entero para asegurar un aporte adecuado de fibra dietética.
- Azúcares libres reducidos: El consumo de azúcares libres debe reducirse a menos del 10% de la ingesta calórica total, equivalente a unos 50 gramos en una dieta promedio. El organismo señala que una reducción por debajo del 5% aporta beneficios adicionales para la salud dental y metabólica.
El control en la ingesta de lípidos y sal representa uno de los ejes más importantes en las directrices oficiales de la salud global para mitigar factores de riesgo cardiovascular.
Las grasas no deben superar el 30% de la ingesta calórica diaria total. Las directrices enfatizan la importancia de priorizar las grasas insaturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva) frente a las grasas saturadas (encontradas en carnes grasas, mantequilla y aceite de palma). Asimismo, las grasas trans de producción industrial, comunes en alimentos procesados y fritos, deben eliminarse por completo de la dieta diaria.
Con respecto al sodio, la OMS aconseja mantener el consumo de sal por debajo de los 5 gramos diarios (equivalente a aproximadamente una cucharadita cafetera). Esta medida ayuda a prevenir la hipertensión arterial y reduce significativamente las probabilidades de sufrir complicaciones coronarias en la edad adulta.
Las directrices sanitarias globales indican que una dieta sana para lactantes y niños pequeños implica el inicio de la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida. La alimentación saludable se fundamenta desde las primeras etapas del desarrollo humano.
A partir del sexto mes, la leche materna debe complementarse con alimentos inocuos y nutritivos, libres de sal y azúcares añadidos, continuando con la lactancia de forma ideal hasta los dos años de edad o más, garantizando así un crecimiento idóneo y un desarrollo cognitivo óptimo a largo plazo.
Información redactada en colaboración con IA
