Mucha fibra. Mamá debe consumir 30 a 40 gramos de fibra. Está demostrado que la fibra dietética reduce el colesterol sanguíneo, mejora los movimientos intestinales, reduce el riesgo de cáncer de colon y el cáncer de mama, aporta fitoestrógenos para que mamá tenga una piel más tersa, reduce la absorción de la grasa dietética, reduce el riesgo de obesidad y reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Algunos alimentos ricos en fibra son: cereal integral, arroz integral, lentejas, ciruelas pasas, avena, nueces, porotos, brocoli.
Ácidos grasos omega 3: Recomiendo que mamá consuma entre 3 y 10 gramos de omega-3 al día. Una dieta alta en ácidos grasos omega 3, ayudará a reducir el riesgo de cáncer de mama, mejorará la memoria, mejorará el perfil del colesterol sanguíneo (reduciendo el colesterol malo y aumentando el colesterol bueno), reducirá el riesgo de un ataque cardíaco y de un derrame cerebral y tendrá un efecto ani-inflamatorio en las articulaciones. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran mayormente en la guabina, la trucha, el bacalao, la tuna, el salmón, la sardina, las anchoas y los mariscos. También en los huevos de patio, los aceites de oliva, canola y de semilla de lino (flaxseed oil). Diversos estudios reportan que las mujeres que suplen su dieta con aceite de semilla de lino sufren menos fogajes y otros síntomas de la menopausia. Además, notan una piel más brillante, uñas más fuertes, cabello más sedoso y menor ansiedad por consumir grasas y dulces.
Vitamina D y Calcio: Para tener huesos y dientes sanos, mamá deberá suplir su dieta con vitamina D y calcio. Para una mamá menor de 50 años y que aún mestrua, la recomendación es de 1000 mg de calcio y unos 400 UI de vitamina D al día. Si mamá ya ha pasado la menopausia, entonces debe consumir 1500 mg de vitamina D y entre 400 a 800 UI de vitamina D. Alimentos ricos en vitamina D y calcio son: los productos a base de soya, las sardinas, el brócoli, la espinaca, la leche y los quesos. También puede elegir suplir sus necesidades tomando uno de los múltiples suplementos nutricionales que hay en el mercado.
Menos grasa saturada: Reduzca la cantidad de grasa saturada que come, particularmente la que proviene de la carne roja, mantequilla y aceite de coco. Estudios recientes sugieren que el exceso de estas grasas saturadas en la dieta estimula la expresión de ciertos genes que facilitan el desarrollo y diseminación de células cancerosas, reduce la fortaleza del sistema inmune para combatir el cáncer y aumenta los niveles sanguíneos de estrógeno. Si desea reducir su riesgo de cáncer, le recomiendo que reduzca su consumo de grasa total a menos de 30% y su grasa saturada a menos de 10% del total de sus calorías diarias.
Más vegetales: Eleve su consumo de vegetales y frutas frescas, especialmente aquellas de color naranja. Alimentos como el camote, la zanahoria, el zapallo son ricos en carotenoides. Los carotenoides son potentes antioxidantes que estimulan el sistema inmune para pelear contra el cáncer de mama y otros cánceres. Consuma por lo menos cinco porciones diarias de frutas, vegetales verde oscuro o vegetales crucíferos (brocoli, coliflor, repollo). Son ricos en ácido fólico, que actua como antioxidantes para pelear contra el cáncer de mama.
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