PANAMÁ
Estiramiento de cuello, perro boca abajo, estiramiento de tríceps, Postura del niño, son algunos de los ejercicios que se recomiendan hacer desde la comodidad de su sofá.
En este apartado los estiramientos son los más recomendados. Foto: Ilustrativa / Pixabay
¿Sabía que mientras disfruta de su programa favorito se puede ejercitar? Tal como lo lee, especialistas en el tema señalan que esto es posible y por esa razón ofrecen algunos tips para que hagan ejercicios desde su sofá.
Una realidad es que después de larga horas de trabajo, muchos desean estar en el sillón y ver un programa de televisión, pero pueden aprovechar este momento y "matar dos pájaros de un solo tiro", como se dice en buen panameño, es decir: Ver televisión y hacer su actividad física.
Pero, estar sentados todo el día hace que las articulaciones estén tensas, mientras que el movimiento hace que la gente pueda estirar y fortalecer los músculos con el fin de reducir lesiones, sobre todo a medida que se tiene más edad, señala Samantha Clayton, vicepresidente de Herbalife Nutrition.
Los adultos deberían hacer ejercicios de flexibilidad dos a tres veces por semana. Pero a muchos les resulta complicado incluir el estiramiento dentro de una semana tan ajetreada. Pueden pensar lo siguiente: con tan solo realizar cinco ejercicios sencillos por la noche, pueden incluir el ejercicio y no perderse el programa favorito, de acuerdo al American College of Sports Medicine.
Lo único que deben hacer es ponerse un buzo o ropa suelta para ayudar a que el movimiento sea más fácil y libre. Si fuese posible, tomen una colchoneta o mat de yoga, pero no habrá problema si tienen piso de alfombra.
Luego de esto enciendan el televisor y prepárense para el estiramiento de la noche, dice Samantha Clayton. Aquí algunos ejercicios y cómo hacerlo.
Aun cuando nunca hayan tomado una clase de yoga, es posible que hayan escuchado hablar de la postura del perro boca abajo. Esta postura clásica de yoga elonga la espalda, pecho e isquiotibiales.
- Comiencen en posición cuatro sobre manos y rodillas: Asegúrese de tener los brazos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera para mantener una posición lo más recta posible.
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- Eleve el coxis llevando la cadera hacia el techo: Estire las piernas todo lo que puedan y presionen los talones suavemente contra el piso.
- Relaje la cabeza entre los brazos con la mirada hacia las rodillas: La espalda debería estar extendida. Idealmente, mantener la posición durante 60 segundos.
Para mejorar la movilidad de la parte superior de los brazos y prevenir la rigidez muscular, estire los tríceps. Este movimiento es un estiramiento fácil y efectivo.
De pie, eleve un brazo por encima de la cabeza y deben flexionarlo a la altura del codo para estirar detrás del cuello. Use la mano libre para profundizar el empuje del brazo elevado detrás de la cabeza con suavidad. Repita con el brazo opuesto.
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Es una excelente forma de finalizar los estiramientos y es una postura increíblemente cómoda. Este movimiento no solo alivia la tensión de la espalda baja, sino que también es muy efectivo para reducir el estrés y la ansiedad.
- Deben arrodillarse en el mat o sobre la alfombra con las rodillas separadas más del ancho de la cadera y con los pies juntos detrás.
- Reclinarse sobre los talones (lo mejor que pueda) y plegarse hacia adelante, descansando el abdomen sobre los muslos. Extienda los brazos hacia adelante y apoyar la frente sobre el piso. Sentirán este estiramiento en los hombros y espalda, además de la cadera y glúteos.
- Modifique el estiramiento si les resulta difícil llegar a apoyar los glúteos sobre los talones, colocando una manta enrollada sobre los muslos y tobillos.
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- Presione el pecho y los hombros suavemente hacia el piso para profundizar el estiramiento. Mantener por hasta 30 segundos.
Es un ejercicio de estiramiento sencillo y excelente para el cuello que lo pueden hacer en cualquier momento y lugar.
- Coloque de pie y mire hacia adelante. Relaje los hombros y suavemente incline la cabeza hacia un hombro. No presione demasiado y si no lo sienten bien, detener el estiramiento. Intentar mantener por tres segundos.
- Incline la cabeza hacia el otro lado, estire el cuello suavemente. Deberían sentir un suave estiramiento y luego regresar a la posición inicial con la mirada hacia adelante. Repetir 10 veces este ejercicio.
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