De acuerdo con el instructor Luis Carlos Santamaría del Panamá Sport Club, una rutina de ejercicios para este músculo, además de contribuir a su tonificación o aumento, ayuda a mantener la buena postura de la columna. Agrega que al practicar otras rutinas para los músculos delanteros, como por ejemplo, los pectorales o el abdomen, la espalda sufre si no recibe el mismo trabajo, porque se pierde el equilibrio.
Al perder el equilibrio muscular, entonces sobrevienen los dolores lumbares y en los omoplatos. Para la espalda hay diferentes ejercicios, porque se compone de varias porciones de músculo y hay que trabajarlas todas dentro de la rutina. No obstante, usted también debe conocer las técnicas de los ejercicios. Por ejemplo, si lo que quiere es tonificar el músculo lo que cuentan son las repeticiones del movimiento, pero si por el contrario, su objetivo es ensanchar o darle volumen, lo recomendable es añadirle carga a su peso corporal, con la ayuda de pesas.
Todos los ejercicios a continuación son útiles para tonificar su espalda o ensancharla. Para tonificar haga de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, con poca o sin carga; mientras que para ensanchar, haga también de 3 a 4 series, pero con 8 a 10 repeticiones con carga.
1/2 toronja.
Tomates y champiñones crudos cortados a rodajas.
Té o café con poca leche.
Como el día 1
Calabacines.
Como el día 1
Sopa de hinojo y pepino, ensalada de verduras crudas.
1 naranja.
Champiñones cocidos en un poco de agua, con extracto de levadura, condimentados con sal y pimienta, servidos sobre una rodaja de pan tostado. Té o café con algo de leche.
Como el día 1
Coliflor con puré de apio y cebolla.
Pimiento cortado a rodajas.
Como el día 1.
Paté de berenjenas.
