Ideas para armar una lonchera saludable, que tus hijos amen

Con el regreso a clases vuelve el dilema matutino de qué le mando en la lonchera a mis hijos. Por más que parezca algo sencillo, de seguro no tardas en llegar al punto donde todas las ideas parecen esfumarse y le empacas el mismo emparedado y juguito de caja todos los días, o quizás optas por darles dinero y que compren lo que quieran en el quiosco escolar. Pero sabemos que al final del día su alimentación puede verse afectada.

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La alimentación en la edad escolar es crucial para el desarrollo de buenos hábitos alimenticios a la vez que les ayuda a obtener los nutrientes esenciales para su crecimiento y aprendizaje. Las meriendas le permiten al estudiante mantener la energía constante durante toda la jornada y constituyen del 15% al 20% de las calorías totales.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la lonchera ideal debe contener un lácteo, un cereal, una proteína y alguna fruta. Sugiero alimentos como cereales, frutas y lácteos, por su digestión más cómoda y la facilidad para consumirlo en el corto tiempo del recreo. A continuación te ofrezco algunos tips infalibles para armar una merienda sana, llamativa y sencilla, que seguro amarán tus hijos... y tú también.

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Gánate un 5

Es importante que la lonchera de los pequeños cumpla con las siguientes características:

Sencilla. Utiliza alimentos que sean fáciles de manipular.'

La buena nutrición comienza por casa. Débora Arosemena, especialista en nutrición del Centro Médico Paitilla, señala que es importante que los niños salgan desayunados de sus casas. "Preferiblemente deben comer alimentos integrales, ya que contienen alto contenido en fibra", especifica.

Avena, lácteos, pan integral, guineo y huevos, son algunos de los alimentos para el desayuno que sugiere la doctora, pues "proporcionan energía y concentración de manera saludable para sus hijos", indica.



El almuerzo también debe ser balanceado. La especialista en nutrición explica que el plato debe tener arroz o pasta (en pequeñas porciones), vegetales y proteínas (preferiblemente blancas como el pescado o el pollo).

Variada y creativa. Evita la monotonía, utiliza formas, colores, texturas y envases diferentes.

100% nutritiva. Lo más importante es que la lonchera aporte los nutrientes que requieren los pequeños, según su periodo de crecimiento, género y nivel de actividad física.

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Cómo armarla

Una forma práctica para construir una lonchera ideal es combinar una opción de carbohidratos, alguna proteína y, por supuesto, una fuente de grasa saludable. A continuación te comparto algunas ideas.

- 1 yogurt descremado + 1 fruta partida + ¼ taza de maní bajo en sal o almendras.

- Galleta integral + 1 rebanada de jamón de pollo o pavo o 1 huevo hervido + 1 cucharada de queso crema bajo en grasa.

- 2 brochetas de pechuga de pollo intercalado con vegetales como pimentón y zanahoria + 12 uvas.

- 1 tetra pack de leche + 1 tortillita de maíz asada con 1 rebanada de queso blanco y una rodaja de tomate.

- Palomitas de maíz naturales combinadas con pretzels (opcional puede añadirle pasitas o arándanos secos) + pechuguitas de pollo asadas.

- Tomates cherries + zanahorias bebés crudas + ½ emparedado de atún o de queso mozarella.

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- 3 palitos de pan bajos en sal + mantequilla de maní + pinchos de queso y jamón de pavo.

- Pancakes de avena + queso crema o mantequilla de maní + banano en rodajas.

- 1 bastoncito de queso blanco + 2 pinchos de frutas mixtas + 1 rebanada de jamón de pavo enrollada.

Entre las bebidas recomendadas están: leches no saborizadas artificialmente, tés y jugo natural de fruta sin endulzar (cuenta como una porción de carbohidrato). Recuerda que una botella de agua no debe faltar.

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Procura no incluir alimentos salados, azucarados, fritos o muy procesados en la alimentación. Además, toma en cuenta el apetito, gustos, preferencias, hora y cantidad de recesos para que nada regrese en la lonchera.

Por último, no olvides que los niños siempre deben desayunar en casa antes de salir, el desayuno es la comida más importante del día. Además, intenta variar la merienda para no aburrirlos con el mismo menú e involúcralos en la preparación de la lonchera, explicándoles los beneficios de una alimentación sana.

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