GRANOS - 7 a 8 porciones al día. Esta categoría incluye pan, cereales, arroz y pastas integrales. No se recomienda el uso de granos ni harinas refinadas.
VEGETALES - 4 a 5 porciones al día. Esta categoría incluye los vegetales usuales como espinacas y brócoli, pero también incluye frijoles, papas, zapallo y maíz.
FRUTAS - 4 a 5 porciones al día. Las frutas pueden ser consumidas frescas, enlatadas, congeladas, secas o como jugos o purés.
PRODUCTOS LÁCTEOS BAJOS EN GRASA - 2 a 3 porciones al día. Esto incluye quesos descremados, leche 1% de grasa y otros productos lácteos semi descremados.
CARNES, POLLO Y PESCADO - 1 a dos porciones al día. Esta categoría también incluye los huevos, tofu y mariscos.
GRASAS - 1 a 3 porciones cada día. Esto incluye mantequilla, margarina, mayonesa, aderezos de ensalada.
SEMILLAS, NUECES Y LEGUMINOSAS - 4 a 5 porciones SEMANALES. Esta categoría incluye el maní, la mantequilla de maní y las lentejas.
DULCES - 1 a 5 porciones SEMANALES. Esto incluye azúcar, siropes, mermeladas, pastillas, sodas, ponches y bebidas de frutas.
HAY QUE REDUCIR EL CONSUMO DE SAL Y SODIO. Se recomienda consumir entre 1500 mg (2/3 de cucharada) a 2,400 mg (una cucharada) al día. Esto incluye todo el sodio que se consume en el día mediante la sal de mesa, las salsas, y los productos empacados y enlatados.
DESAYUNO:
Dos rebanadas de pan con mantequilla (representa dos porciones de grano y una de grasa)
6 onzas de jugo de naranja (representa una porción de fruta)
Una taza de requesón bajo en grasa (representa una porción de lácteos)
Una ciruela (representa media porción de fruta)
1/3 taza de nueces mixtas (representa una porción de nueces)
3 onzas de pechuga de pollo (representa una porción de carne)
Un pan pita integral pequeño (representa una porción de grano)
Una taza de lechuga fresca (representa media porción de vegetales)
Un tomate pequeño en rebanadas (representa media porción de vegetales)
Una rebanada de queso amarillo descremado (representa una porción de producto lácteo)
3 palitroques de harina integral (representa una porción de granos)
Una taza de zanahorias (representa una porción de vegetales)
3 onzas de camarones cocidos (representa una porción de pescado)
Una taza de arroz integral (representa una porción de granos)
Una taza de pimentón verde (representa una porción de vegetales)
Una taza de salsa de tomate (representa una porción de vegetales)
Una rebanada de pan de maíz (una porción de grano)
Una cucharadita de aceite de oliva (representa una porción de grasas)
Un guineo (representa dos porciones de frutas)
4 onzas de yogurt descremado de vainilla (representa media porción de lácteo)
3 onzas de jugo de frutas frescas (representa una porción de frutas)
Esta es una dieta que SÍ recomiendo porque la dieta D.A.S.H. es el resultado de estudios científicos serios, realizados en centros universitarios médicos de muy alto prestigio en Estados Unidos. Este es uno de los pocos estudios en el campo de la nutrición médica que ha incluido tanto hombres como mujeres y personas de diversas razas, por lo que permite hacer recomendaciones generales, así como personalizadas. En general, las recomendaciones son relativamente fáciles de seguir. Sin embargo, el tamaño de las porciones que recomienda D.A.S.H. no son exactamente iguales que las que usualmente recomiendan los nutricionistas. Con esta dieta se logra mejorar la presión arterial, reducir el colesterol y también se logra perder peso.
Recuerde que es sumamente importante que usted converse con su médico antes de iniciar esta o cualquier otra dieta.
Si usted es diabético, no es recomendable que deje de tomar sus medicamentos antihipertensivos sin primero consultar con su médico.
