'Tips' para preparar comidas sanas

Durante esta cuarentena no tiene porqué dejar de comer de forma saludable. Pero, si no sabe cómo seguir preparando bocados nutritivos, le traemos algunos trucos para lograr ese objetivo.

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Con cambios sencillos en sus recetas podrá lograr una reducción importante de calorías, señala una especialista.

Si implementan cambios menores, pueden mejorar un poco más todos los platos que prepara en casa y, con el tiempo, podrá desarrollar hábitos de alimentación saludable, comenta Susan Bowerman, directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición.

Pero, ¿Cómo adaptar recetas para preparar comidas más saludables? Aquí algunas opciones de parte de Bowerman.

- Cantidades: Ojo con las cantidades en las recetas, por ejemplo, si le indica freír, ¿se podría saltear o sartenear para reducir la grasa? ¿Puede usar menos sal o azúcar? ¿Podría duplicar la cantidad de verduras que lleva?

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- Reemplace por bocados saludables: Debe verificar los ingredientes de la receta y analice si puede implementar cambios que le representen una reducción de la grasa y las calorías. Por ejemplo, ¿podría reemplazar la crema agria por yogur? ¿Podría agregar más fibra con arroz integral en lugar de arroz blanco?

- Calorías: ¡Cuidado! No se engañe creyendo que, si usa ingredientes con pocas calorías, tendrá calorías extra para "jugar" cuando cocina. Si fríe en lugar de grillar o cocina en salsa en lugar de al vapor, al final podría ser lo mismo que comer una hamburguesa con queso.

- No olvide las frutas y vegetales: Eche verduras a las sopas, pastel de carne, guisos, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para disminuir las calorías totales. Otra opción es agregar frutas frescas a la ensalada. Pruebe con rodajas de naranja, mandarina o manzana. Use verduras de hojas verdes oscuro en lugar de lechuga iceberg para una mayor nutrición.

- Aderezos: El mejor que use vegetales al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias, en lugar de manteca, salsas o sal. Pruebe diferentes tipos de mostaza y vinagre para aderezar ensaladas y verduras sin grasa.

- Cocine una vez: Si los platos se pueden congelar, como sopas, estofados y guisos, duplique la receta. Entonces, si está cansado y no tiene ganas de cocinar, puede sacar algo saludable del freezer. Esto también es un buen ejercicio para controlar la porción y planificar las comidas.

Otra opción

Susan Bowerman también recomienda preparar una tabla de reemplazos con algunos ingredientes comunes que puede probar para hacer sus recetas favoritas más livianas.

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Por ejemplo, si la receta dice carne picada, la puede reemplazar por pollo picado, sustitutos vegetales como soja texturizada; o, si debe usar margarina para hornear, use mejor salsa de manzana.

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