Es importante que usted evalúe su dieta en forma muy cuidadosa si desea perder peso y mantenerse en forma para siempre. ¡Coma para vivir, no viva para comer!
MI EXPERIENCIA PERSONAL: En 1998 tomé la decisión de cambiar mi estilo de vida en forma permanente. La decisión más importante que he toma en toda mi vida. Así perdí más de 60 libras de sobrepeso y pasé de una talla 18 a una talla 6.
¡Literalmente, transformé mi figura y mi vida! El ejercicio fue la base de mi transformación; pero muy rápidamente me di cuenta de que a menos que cambiara mi forma de comer, todas las horas que pasaba en el gimnasio eran horas pérdidas.
Inicialmente asumí una dieta "blanca" de arroz, pescado y pollo solamente. También comía muchos vegetales y frutas y tomaba solamente agua. Ya que eliminé todas las grasas, mi comida sabía a caucho. En menos de un mes, estaba cansada de estar a dieta y a punto de ganar todo el peso que había perdido. Pero tomé la firme determinación de que eso no iba a suceder. Decidí comprar cuanto libro de nutrición existía y visite múltiples "expertos" en nutrición en la ciudad de Nueva York, donde vivía. Tuve que reaprender a comer. Hoy les brindo un resumen de lo que he aprendido a través de mi experiencia.
¿POR QUE LAS DIETAS DE MODA NO SIRVEN?: Pareciera que todas las semanas sale una dieta nueva. La dieta baja en carbohidratos, la dieta baja en grasas, o la dieta baja en todo lo que te gusta comer. El resultado es el mismo: terminas como un yo-yo: bajas y subes de peso continuamente. Es imposible permanecer por tiempo prolongado bajo estas dietas. Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, como sugiere la dieta de Atkins, eliminas la fuente más importante de energía para el cuerpo. Además, terminas consumiendo demasiada sal y demasiadas grasas. Tu corazón, tu cerebro y otros órganos vitales necesitan carbohidratos para funcionamiento óptimo. La dieta de Atkins puede ser particularmente peligrosa para personas que padecen de diabetes e hipertensión. Cierto, pierdes peso rápidamente, pero tomas riesgos importantes con tu salud. Si eliminas del todo las grasas de tu dieta también es malo porque elimina las vitaminas que dependen de las grasas (vitamina A, D, E y K). Además, si no comes suficientes grasas, incrementaras tu colesterol sanguíneo lo cual puede llevarte a un ataque cardíaco. Además, todos sabemos que las comidas altas en grasa saben mejor y es por eso que nos gusta tanto el chocolate. Dietas muy pobres en calorías también restringe tu ingesta de vitaminas y minerales esenciales. Terminas sintiéndote constantemente cansado y con hambre. Primero decides para la dieta "solamente por hoy", y eventualmente comes igual o peor que cuando comenzaste la dieta.
LA ETAPA PREPARATORIA: Al igual que con el ejercicio, es necesario que determines si estás listo para cambiar tu dieta en forma permanente. Consulta siempre con un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier dieta. Evalúa cada una de tus comidas y nota patrones de conducta. Si es necesario, lleva un registro escrito de lo que comes por un tiempo. Anota las horas en que comes, cuánto comes, con quién comes, cómo te sientes cuando comes. Particularmente, nota si estás comiendo para manejar tus emociones. Muy comúnmente las personas confunden la ansiedad con el hambre y comen para relajarse. Este patrón lo aprendimos cuando de niños nos daban golosinas para persuadirnos de que dejáramos de llorar. De niños también aprendimos que nos teníamos que comer todo lo que nos servían en el plato. Decide romper con esos esquemas y aprende a comer hoy.
CINCO REGLAS DIETETICAS QUE DEBES ASUMIR: Si quieres una dieta que te haga perder peso y mantenerte en forma para siempre, aquí te ofrezco 5 reglas básicas:
Come 5 a 6 veces al día. De esta manera nunca tienes hambres, y cada comida resulta más pequeña y sin exceso en calorías. Come cada 3 horas aunque no tengas hambre. No esperes a tener hambre porque comerás de más.
Nunca te saltes el desayuno. Está demostrado que si no desayunas comes más durante el día para compensar el déficit nutricional.
Planea el consumo de carbohidratos utilizando el método zig-zag. Antes de comer cada comida pregúntate: ¿que voy a estar haciendo por las próximas 3 horas después de esta comida? Si vas ha estar sentado o durmiendo, come menos carbohidratos. Si vas a estar caminando o físicamente activo, come más carbohidratos. Todos los días pueden ser distintos. Lo ideal es planear tus comidas aún desde el día anterior.
Toma 8 a 10 vasos de agua diarios. Esto es particularmente importante si tus comidas son copiosa o altas en carbohidratos. Si no tomas suficiente agua, los carbohidratos que comas se metabolisan y se depositan como grasa.
Mantén una variedad en tu alimentación. No elimines comidas; es mejor cortar porciones. Y si sientes que hay comidas que absolutamente debes eliminar, entonces elimínalas una a la vez y no todas al mismo tiempo. Aún así, toma un día a la semana donde te des permiso para comer lo que quieras, pero en raciones más pequeñas de lo usual. De esta manera no te sientes fatigado. Sabes que hoy es lunes y que el viernes podrás comerte un helado o un chocolate. No sientas que jamás vas a poder comerte un chocolate o un helado. Igualmente, no te fuerces a comer lo que no te gusta. Si no te gustan los vegetales, come más frutas.
UNA EXCURSION AL SUPERMERCADO: Inicialmente realizo una visita domiciliaria con todos mis pacientes. Así logro ver su refrigerador y todos los lugares donde guardan comida (aún debajo de la cama en ocasiones!). A veces les brindo una sesión educativa en el supermercado de su elección. Les enseño a leer el contenido nutricional y los ingredientes. Es importante comparar productos y elegir aquellos que te provean con la mejor nutrición. No es sólo importante ver el costo. Recuerda que los productos más baratos son aquellos altos en grasa (porque saben mejor y son mas populares), altos en sal (porque se preservan mejor), y altos en azúcares (porque te llenan más). Evitar ir al supermercado si tienes hambre. Está demostrado que si vas de comprar cuando tiene hambre terminas comprando más, y tiene la tendencia a comprar latas y productos en los tamaños más grandes.
COMO COMER FUERA DE CASA: Algunas personas tienen que comer fuera de casa a menudo debido al tipo de trabajo que realizan. Cuatro puntos que recordar cuando comas fuera de casa: Evita ir a buffettes o a lugares donde se despliega la comida que se te ofrece. Pídele al cocinero que te prepare la comida con ciertas modificaciones (sin mantequilla, o sin agregarle sal, etc.) y escoge alimentos bajos en grasa y bajos en carbohidratos. Por ejemplo, escoge el emparedado de pollo a las brazas y no el que esté apanado y frito. Finalmente, termina tu comida con un gran vaso de agua.
Tu dieta debe ser una parte integral de tu vida. No la dejes a la suerte. Planea tus comidas con el mismo cuidado con que planeas tus ejercicios. Si necesitas ayuda consulta a tu médico o nutricionista. Manténte informado, leyendo y sé critico de todo lo que te lleves a la boca. Si tienes comentarios sobre este tema o necesitas mayor información, puedes comunicarse conmigo al 237-4895. También puedes escribirme a mi correo electrónico: enitza@aol.com.
Dra. Enitza D. George. Médico Familiar y entrenadora personal. Consultora en Medicina de la Mujer y Pérdida de Peso.
