Aprende los trucos para dominar la barra libre

En las dominadas levantas tu propio peso, por lo que necesitas un enfoque distinto a cuando levantas peso en el banco o haces, por ejemplo, curl de bíceps.
En vez de calibrar el peso que levantas según tu entrenamiento (como harías con los ejercicios de peso libre o con las máquinas de carga guiada), debes ajustar el entrenamiento a tus capacidades.
El primer paso es calcular cuántas dominadas puedes hacer de forma correcta. Aquí van las instrucciones:
Cuélgate con firmeza de la barra de dominadas, de manera que las manos queden en la zona rugosa y separadas algo más que la anchura de los hombros. Brazos estirados y piernas cruzadas.
Sube sin balancearte para coger impulso. Álzate tan alto como puedas flexionando los codos. La barbilla debe quedar por encima de la barra. Eso sí, intenta que la vena del cuello no te estalle.
Repite hasta agotarte, una vez arriba, haz una pausa antes de descender (siempre con control) hasta que los brazos queden estirados, pero no bloqueados. Repite tantas veces como puedas. Anota el número total de repeticiones y utiliza la tabla que se corresponda con tu mejor marca (ver abajo). Repite el entrenamiento, al menos, 2 veces por semana, dejando 2 días de descanso entre cada sesión. Tras 4 semanas, vuelve a medir tu capacidad. Tararea "Eye of the Tiger" y sigue adelante.
La solución: En primer lugar, habla contigo mismo y transforma la flojera en motivación con repeticiones negativas de dominadas con agarre ancho y aumentando el peso un 20% al hacer asistidas y jalones a una mano (ver tabla).
Otro truco: divide el recorrido total de los jalones polea en las 3 fases (arranque, parte central y parte baja) y entrena cada movimiento corto por separado con un 10% más del peso del que suelas poner.
Cómo hacerlo: Coloca un banco bajo la barra de dominadas. Úsalo para impulsar el cuerpo a la posición más alta del ejercicio, es decir, con la barbilla por encima de la barra. Toma el tiempo indicado (de 5 a 6 o de 8 a 10 segundos) para volver a la posición inicial. Cuando los brazos queden estirados (que no bloqueados), vuelve a subir a la posición más alta y repite. Descansa 60 segundos después de cada serie.
El problema: No puedes hacer suficientes repeticiones para desarrollar al máximo la musculatura implicada en la totalidad del trayecto del ejercicio, por lo que tu capacidad de ganar fuerza queda mermada.
La solución: Haz más series de menos repeticiones. La primera y segunda de cada serie son las de mayor calidad, lo que significa que es cuando mejor trabajas la globalidad de los músculos implicados.
Al realizar varias series de 2 o 3 repeticiones completas, todas las dominadas de la sesión serán de máxima calidad, activarás más músculos y propiciarás una mejor comunicación entre las fibras musculares y el cerebro, lo que se traducirá en un rápido aumento de la fuerza y la masa muscular.