Hay dos tipos de fibras: solubles e insolubles. Las fibras solubles se disuelven en agua. Las insolubles no se disuelven en agua, debido a su alto contenido de celulosa. Ambas fibras se digieren en el estómago y el intestino. Es necesario consumir ambos tipos de fibras diariamente. Las fibras insolubles agilizan los movimientos peristálticos del intestinos. De esta manera, agilizan el paso de la comida por el tracto digestivo, mientras le añaden volumen a las heces. De esta forma, mejoran la constipación y las hemorroides, ayudan a resolver la diarrea.
Alimentos ricos en fibra insoluble: Salvado de trigo, productos a base de harina integral, cereales de trigo, vegetales crujientes, cebada, granos, harina de centeno. En contraste con la fibra insoluble, la fibra soluble retarda los movimientos intestinales. La fibra soluble se liga al colesterol en el tracto intestinal, evitando su absorción del colesterol hacia la sangre. De esta manera, se reduce el colesterol sanguíneo. La fibra soluble también asiste en el control de la diabetes al retardar la elevación del azúcar sanguíneo después de las comidas.
Alimentos ricos en fibra soluble: Avena, salvado de avena, manzanas, frutas cítricas, fresas, frijoles, centeno, papas, harina de cebada, coliflor, las pastas.
¿Qué función desempeñan las fibras en el tratamiento de la obesidad?
Las fibras agilizarán su sensación de saciedad luego de comer. De esta manera usted logra un mejor control de su apetito. Al evitar la absorción de las grasas, las fibras también reducen el consumo calórico. Si usted aumenta súbitamente su consumo de fibras, es posible que experimente diarrea, gases y dolores estomacales. Es importante que las fibras formen parte de una nutrición balanceada que incluya cantidades adecuadas de vitaminas y minerales esenciales. Es posible que un exceso de fibras interfiera con la absorción de calcio, hierro y zinc.
¿Cuánta fibra es recomendable ingerir para lograr los beneficios descritos?
Es recomendable consumir 11.5 gramos de fibra por cada 1000 calorías que se consuman al día. Para una persona que consume aproximadamente 2000 calorías/día, se recomiendan 25 gramos de fibra al día. Los manuales de calorías y nutrientes generalmente también indican cuánta fibra tienen los alimentos.
La cantidad exacta de fibra que contienen algunos alimentos, especialmente los vegetales y las frutas, varía de un autor a otro. Esto se debe a que no ha sido posible calcular con exactitud la fibra debido a la complejidad de la tarea. Para que un alimento pueda ser clasificado como fuente de fibra, debe ser además bajo en grasa. La FDA de los Estados Unidos ha reglamentado la siguiente clasificación de los alimentos para su compra en los supermercados:
Fuentes dietéticas de fibra: Alimentos que proveen por lo menos 2 g de fibra.
Buenas fuentes de fibra: Alimentos que proveen por lo menos 5 g de fibra.
Excelentes fuentes de fibra: Alimentos que proveen por lo menos 8 g de fibra.
