No todo lo que comemos es beneficioso para la salud, por lo que es indispensable que consideremos los pro y contra de cada alimento. La cantidad que consumamos de cada uno puede marcar la diferencia en nuestro cuerpo. Tal es el caso de la conocida fibra.
Ana y Esteban, una pareja joven, entraron al supermercado para hacer su compra semanal. De pronto la escucho diciéndole a él: "Mi vida, ese producto no es rico en fibra y recuerda que debemos que consumir más fibra, como recomendó el médico".
¿Rico en fibra, eso qué es? Miré mi carretilla y me pregunté si estaría llevando alimentos que contengan fibra y para qué me servirían. Gracias a haber escuchado esta conversación, me acerqué a una nutricionista que asesoraba a los clientes. Me dijo que muchas personas están optando cada vez más por consumir alimentos ricos en fibra por el "boom" mundial que tienen estos productos.
"Hay algunos que ignoran los beneficios de las fibras, pero existen otros que van con la corriente mundial de ayudar al cuerpo con una dieta que contenga muchos productos con este elemento", señaló Cecilia Samaniego, experta en nutrición.
"La fibra es el componente que hace que la zanahoria y otros alimentos similares causen el peculiar sonido al triturarlos con los dientes", destacó Samaniego.
Los alimentos con mucha fibra retienen mejor los líquidos y ayudan a controlar el estreñimiento. Además, en los últimos años se han descubierto otros posibles beneficios dietéticos de la fibra, convirtiéndose en un elemento de gran importancia para la buena nutrición.
Pero toda esta información que me había dado hasta ahora no me ayudaban a saber qué alimentos comprar para empezar a estar dentro del "boom".
"Los cereales, frutas y verduras contienen algo de fibra. La cantidad de fibra que los alimentos proporcionan es muy variable. La leche y sus derivados, las grasas, las carnes, las aves, el pescado y los huevos no contienen fibra", dijo, y por fin se empezó a develar la incógnita.
Las fuentes más ricas en fibra son los granos, como los cereales; pero el contenido de fibra varía, dependiendo del proceso de molienda y refinación del producto. Algunos cereales excelentes que contienen grandes cantidades de fibra son All-Bran, Bran-Flakes, 100% Bran y Fiber One.
Recientes estudios científicos indican que la fibra, especialmente la que contiene el salvado de trigo, puede ayudar a controlar el "síndrome del intestino irritable", caracterizado por estreñimiento, diarrea o episodios alternos de ambos. En términos médicos, se distinguen dos tipos: la fibra insoluble como la celulosa, lignina, y algunas hemicelulosas, abundantes en los cereales y la fibra soluble como las gomas y pectinas contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas.
La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el estreñimiento.
Los beneficios de la fibra soluble son más amplios. Equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el tránsito intestinal.
La fibra soluble que se encuentra en las legumbres es beneficiosa para los diabéticos porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre. Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al día, a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Dos piezas de fruta, 100 gramos (gr.) de hortalizas, 50 gr. de legumbres y 50 gr. de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
Las manzanas y las frutas cítricas como el limón, la naranja y la toronja, no solamente son ricas en fibras, sino que también son excelentes fuentes de pectina, una fibra soluble. La capa exterior de los granos y cereales y las partes duras de algunas frutas, vegetales y legumbres son ricas en celulosa.
La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr. al día) tiene efectos perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.
