Cualquiera que sea su condición actual de salud, el ejercicio físico diario puede ayudarle a prolongar y mejorar su calidad de vida. El mejor momento para iniciar el acondicionamiento físico es durante la infancia porque el niño aprende a integrar el ejercicio como parte de su rutina diaria. Pero nunca es tarde para cosechar los beneficios de una vida más activa.
MI EXPERIENCIA PERSONAL
En 1998 cuando regresé de los Estados Unidos de vacaciones luego de 4 años de no visitar Panamá, algunas personas no me reconocieron. Habia aumentado más de 60 libras y usaba talla 18! Además, sufria de dolores articulares, tenia la presión arterial levemente elevada y sufria de insomnio. Llevaba una vida muy estresada, una alimentación desordenada, habia tenido un embarazo y no me ejercitaba. Mi mejor amigo, quien ahora también es mi esposo, me diseñó un programa de ejercicios. Dos años más tarde, continúo ejercitándome casi todos los días. Ahora uso una talla 6, pero más importante aún, no padezco de dolores articulares, mi presión arterial es normal, y duermo muy bien al lado de mi entrenador!
BENEFICIOS DEL EJERCICIO: El ejercicio es la forma más efectiva de desarrollar una figura curvilínea, al perder grasa corporal y desarrollar músculos. Acelera el metabolismo, aumenta la fortaleza de los huesos, mejora el trabajo cardíaco, la digestión y aumenta la inmunidad contra infecciones y cáncer. El acondicionamiento físico produce una sensación de bienestar general, mejora el ánimo, la productividad y mejora la capacidad y calidad de las relaciones sexuales.
CU¡NTO EJERCICIO?: La Asociación Americana de Medicina Deportiva recomienda realizar un mínimo de 3 sesiones de ejercicios aeróbicos por semana por un mínimo de 20 minutos por sesión. Un programa integral de acondicionamiento físico también debe incluir ejercicios de resistencia con pesas 3 veces por semana y ejercicios para aumentar la flexibilidad y mejorar la postura.
La intensidad con que un individuo debe ejercicitarse depende de su frecuencia cardíaca máxima estimada. La fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima es: 220 - Edad. Dependienco de su capacitad y condición física, el individuo debe sostener una frecuencia cardíaca de 60% a 85% del máximo por 20 minutos continuos. Si sufre de enfermedades debilitantes o no se ha ejercitado por mucho tiempo, es mejor que inicie su acondicionamiento físico logrando frecuencias cardíacas cerca de 60% de su máximo e incrementar la intensidad a medida que mejora su condición física. Por ejemplo, para una mujer de 30 años que esta fuera de condiciones, su frecuencia cardíaca máxima estimada es de 190 latidos por minuto (220 menos 30). Durante las primeras semanas del programa, ella debe sostener su frecuencia cardíaca alrededor de 114 latidos por minuto (60% de 190) por 20 minutos. Ella debe incrementar la intensidad del ejercicio progresivamente durante las siguientes semanas hasta alcanzar una frecuencia cardiaca de 162 latidos por minuto (85% de 190).
POBLACIONES ESPECIALES: Toda persona mayor de 40 años debe ver a un médico antes de iniciar un plan de ejercicios. Las personas mayores de 60 años, aún que no padezcan enfermedades crónicas, requieren evaluación especializada. Aquellas personas que sufrán de diabetes, hipertensión, problemas cardíacos, artritis, asma o enfermedad pulmonar, osteoporosis, colesterol elevado, enfermedad renal, o cáncer deben ejercitarse pero deben consultar con un médico experto en acondicionamiento físico antes de hacerlo. Las mujeres embarazadas pueden comenzar o continuar ejercitándose, pero reduciendo la intensidad y evitando deportes donde puedan producirse lesiones abdominales. Los niños menores de 14 años no deben hacer ejercicios con pesas y los que tienen entre 15 y 18 años pueden hacerlo, pero bajo supervisión estricta para evitar lesiones de los cartílagos de crecimiento que puede resultar en una estatura reducida.
Durante las próximas semanas haré recomendaciones más específicas y ofreceré un plan completo para acondicionamiento físico. Por lo pronto, le romiendo hacerse una evaluación personal sobre los obstáculos que usted tenga interponiéndose a una vida más activa. La introspección y resolución de estos obstáculos es el paso inicial hacia un nuevo estilo de vida en salud.
Nota: Dra. Enitza D. George es Especialista en Medicina Familiar y Consultora en Medicina de la Mujer y Pérdida de Peso.
