Actividad física en época de COVID-19

Saludos amigos lectores. Bienvenidos al Minuto Fit.

Espero que todos se encuentren bien, resguardados en sus hogares atendiendo las medidas sanitarias y disfrutando de sus familiares sin dejar la actividad física, factor importante para obtener y mantener la salud.

Si vas a iniciar un programa de actividad física, luego de salir de casa debes saber esto.

Con esta pandemia que nos afecta a nivel internacional, aprovechándose de la fiebre por el bienestar físico han proliferado los monitores de clases en línea o personas que se hacen llamar coach o entrenadores invitando a las personas a seguir una serie de ejercicios en casa, lo que no está nada mal, siempre y cuando se haga con sentido de responsabilidad y las competencias justas y necesarias, ya que de lo contrario pueden provocar un daño físico al público.

Queremos desde este espacio poder orientarte y darte algunas indicaciones que debes tomar en cuenta antes de seguir alguno de estos ejercicios. Lo primero que tienes que saber es en que condición física empiezas, cual es el objetivo que buscas para decidir qué tipo de entrenamiento es el que se ajusta a tus necesidades.

Recuerda: Solo hace falta un segundo para decidir que tú lo vales, 10 minutos para tu primer entrenamiento y 2 semanas para notar la diferencia.

Sabiendo todo esto quiero enfocarme en lo que representa la carga de entrenamiento (volumen e intensidad). El volumen no es más que el tiempo de duración de la sesión de entrenamiento que debe ser mayoritario si estas empezando un programa de ejercicio y la intensidad representa el esfuerzo de trabajo que realizas y nunca deben mantener el mismo nivel. Algo muy importante es conocer tus límites, aplicando la percepción subjetiva del esfuerzo. No digo con esto que aplicar intensidad no sea correcto pero hay que saber cuándo y cómo hacerlo, máxime en estos tiempos de pandemia que nuestro sistema inmune debe estar en la mejor condición posible.

Ahora veamos cómo afecta la intensidad el sistema inmune. El ejercicio físico puede producir efectos positivos o negativos según como se practique y las cargas utilizadas.

El ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, pero por otra parte, la intensidad del mismo puede afectarlo negativamente.

De forma moderada y habitualmente, provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los anticuerpos, unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos anticuerpos y leucocitos circulan más rápidamente con la práctica habitual de ejercicio moderado, así que pueden detectar y combatir enfermedades rápida y efectivamente. Pero cuando la intensidad es demasiado elevada, el sistema inmunológico se ve perjudicado.

Esto influye principalmente en las citoquinas, sustancias químicas que modulan la respuesta inmunológica.

Según estudios realizados, los ejercicios excesivamente extenuantes hacen que la respuesta inmunitaria se atenúe, generando un ambiente desfavorable para ellas debido al cortisol y la epinefrina, generadas en grandes cantidades, las cuales inhiben la producción de citoquinas aumentando así la probabilidad de contraer infecciones, entre otras cosas.

Conclusión: Podemos concluir que mientras una intensidad de baja a moderada de ejercicio tiene un efecto benéfico sobre las respuestas inmunológicas, puede ser capaz de reducir la susceptibilidad para adquirir enfermedades o para suprimir el sistema inmune.

Por otra parte, el ejercicio intenso y "estresante" aumenta la susceptibilidad para adquirir algún tipo de enfermedad o para suprimir de cierta manera el sistema inmunológico, teniendo un efecto adverso, aunque estos cambios son claramente de corta duración.

Recomendaciones: Si estas por empezar un programa de ejercicio empieza con un mayor volumen y una intensidad de baja a moderada lo que cambiara cuando tu organismo este adaptado al ejercicio. No tengas miedo de abandonar una clase o decirle que no a un entrenador si sientes que estás esforzándote demasiado. y si ya estás en un programa donde trabajas a intensidades altas espera el tiempo de recuperación del sistema inmune antes de salir de tu hogar.