Menopausia y alimentación: ¿qué comer para aliviar los síntomas y cuidar la salud?

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el final de los ciclos menstruales. Suele presentarse entre los 45 y 55 años y está acompañada por una disminución en la producción de estrógenos y progesterona. Estos cambios hormonales pueden provocar sofocos, alteraciones del sueño, cambios de humor y una mayor predisposición a perder masa ósea y muscular.

Aunque no existe una dieta capaz de "regular las hormonas" o revertir este proceso biológico, una alimentación adecuada puede contribuir a aliviar algunos síntomas y proteger la salud a largo plazo. Los especialistas coinciden en que el enfoque debe centrarse en un patrón alimentario equilibrado y no en alimentos o suplementos con supuestos efectos milagrosos.

Uno de los nutrientes más importantes durante esta etapa es el calcio. La disminución de estrógenos acelera la pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Consumir lácteos bajos en grasa, bebidas vegetales fortificadas, sardinas con espinas, tofu enriquecido con calcio y vegetales de hoja verde puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de este mineral.

La vitamina D también desempeña un papel esencial porque favorece la absorción del calcio y contribuye a mantener la salud de los huesos. Además de obtenerla mediante la exposición moderada al sol, puede encontrarse en alimentos como pescados grasos, huevos y productos fortificados. En algunos casos, el médico puede recomendar suplementos cuando existe una deficiencia.

La doctora Stephanie Faubion, directora del The Menopause Society (antes North American Menopause Society), explicó en declaraciones publicadas por la organización que una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables beneficia la salud cardiovascular y ósea durante la menopausia. También destaca que mantener un peso saludable puede contribuir a reducir algunos síntomas y mejorar la calidad de vida.

Las proteínas adquieren una importancia especial porque ayudan a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Incorporar pescado, pollo, huevos, legumbres, lácteos y frutos secos en las comidas favorece el mantenimiento de la fuerza, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia.

Las grasas saludables también forman parte de una alimentación equilibrada. El aceite de oliva, el aguacate, las nueces y los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 aportan nutrientes que favorecen la salud cardiovascular, un aspecto relevante debido a que el riesgo de enfermedades del corazón aumenta después de la menopausia.

Algunas mujeres encuentran alivio parcial de los sofocos al incluir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya y sus derivados. Estos compuestos vegetales tienen una estructura similar a los estrógenos, aunque sus efectos son mucho más débiles. La evidencia científica muestra resultados variables, por lo que no todas las personas experimentan el mismo beneficio.

La dietista JoAnn Pinkerton, profesora de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Virginia, señaló en una entrevista con Harvard Health Publishing que los alimentos con soya pueden formar parte de una dieta saludable y podrían ayudar a algunas mujeres con síntomas leves de la menopausia, aunque no sustituyen los tratamientos médicos cuando estos son necesarios.

También conviene moderar el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y bebidas alcohólicas, ya que en algunas mujeres pueden favorecer el aumento de peso o intensificar síntomas como los sofocos y las alteraciones del sueño. La cafeína también puede afectar el descanso en personas sensibles.

La hidratación merece especial atención. Beber suficiente agua durante el día ayuda a compensar la pérdida de líquidos, favorece el funcionamiento del organismo y puede aliviar la sensación de sequedad que algunas mujeres experimentan durante esta etapa.

La alimentación es solo una parte del cuidado durante la menopausia. Mantener una rutina de actividad física, dormir lo suficiente, evitar el tabaco y acudir a los controles médicos periódicos también contribuyen a preservar la salud. Más que buscar alimentos que "equilibren las hormonas", los especialistas recomiendan adoptar hábitos sostenibles que favorezcan el bienestar en esta nueva etapa de la vida.