El insomnio ¡no puedo dormir!

Publicado 2003/03/18 00:00:00

Insomnio se refiere a la sensación subjetiva de que el sueño es inadecuado, insuficiente o interrumpido. No se define por el número de horas que duerme un individuo. Los bebés duermen un promedio de 16 a 20 horas al día, mientras que los adultos duermen de 7 a 8 horas, y los ancianos cerca de 6 horas y media diarias. Sin embargo, la cantidad exacta de sueño suficiente para sentirse bien varía de persona en persona. Así tenemos que una persona que duerme sólo 6 horas al día pero funciona perfectamente, sin sentirse cansada durante al día, no tiene un problema de insomnio.

  • Dificultad en quedarse dormido, quedándose más de una hora en la cama dando vueltas.

  • Despertarse en la mitad de la noche y no poder quedarse dormido nuevamente.

  • Despertarse demasiado temprano en la mañana.

  • No sentirse descansado al despertar.

  • Irritabilidad durante el día, somnolencia, ansiedad o falta de productividad.

  • Disminución en el disfrute de la vida social y familiar a causa de la falta de sueño.



  • Ansiedad

  • Medicamentos

  • Enfermedades

  • Consumo de cafeína

  • Uso de drogas o alcohol

  • Estímulos externos como ruido, calor o frío, luz intensa.

  • Alteraciones en el sistema nervioso central que regula en el mecanismo del inicio y mantenimiento del sueño.

  • Problemas físicos como dolor, disminución en la movilidad, sensaciones incómodas, o movimientos involuntarios.

  • Depresión y otras enfermedades mentales.

  • Emociones y pensamientos que interfieren con el sueño.

  • Eventos estresantes; cambios importantes en la vida de una persona.

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    Una vez que se inicia el insomnio, se agrega la ansiedad de la persona al pensar que no se va a poder dormir, agravando el problema.



  • Levantarse siempre a la misma hora

  • Hacer ejercicios todos los días temprano en la mañana, por lo menos 30 minutos

  • Evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol.

  • Exponerse a la luz mientras se está despierto.

  • Evitar las siestas.

  • Evitar estar mucho tiempo acostado

  • Hacer algo relajante antes de acostarse

  • Usar la cama solamente para dormir y para actividad sexual.

  • Mantener la habitación oscura, silenciosa y a temperatura agradable.

  • Si se tiene hambre, comer algo ligero antes de acostarse.

  • No mirar constantemente el reloj.

  • Si en aproximadamente 15 minutos no logra dormirse, levántese de la cama y no vuelva a acostarse hasta sentir que realmente tiene sueño.

  • Si de las 8 horas que pasa sólo está durmiendo 4 horas, reduzca el tiempo que pasa en la cama a 4 horas diarias; al aumentar el tiempo que pasa dormido, aumente paulatinamente las horas en cama.

  • Finalmente, debemos tener presente que es común que al envejecer durmamos menos profundamente y por menos horas al día. Son cambios normales en los patrones del sueño.




Si el insomnio es causado por condiciones médicas o psicológicas, el tratamiento se enfoca a resolver estos problemas; por eso es importante que se realice una evaluación médica inicial.
Los medicamentos utilizados tradicionalmente para aliviar el insomnio incluyen sedantes hipnóticos y antihistamínicos. Estos medicamentos pueden ser de utilidad temporalmente en casos de insomnio, pero no se recomiendan como terapia a largo plazo porque además de tener efectos secundarios, crean una dependencia física provocando que al retirarlos empeore el insomnio. Este es el llamado insomnio de rebote. La valeriana y la melatonina son sustancias que pertenecen a la medicina alternativa, y que han sido utilizadas con cierto éxito.
La nueva terapia para combatir el insomnio no se basa en la utilización de compuestos químicos. Consiste en modificar el estilo de vida y el comportamiento; los cambios de hábitos son los que van a ser capaces de producir una mejoría real a largo plazo.
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