Qué, cómo y cuánto comer

"HOY desayuné tres tortillas, dos huevos y una taza con café, porque es lo que me gusta. ¡Ah!, y en el almuerzo sopa de carne con bastante arroz y verduras, porque si no hay arroz no es comida y una soda bien fría", esta es la dieta de Nicolás, estudiante de la Facultad de Comunicación Social de la Universidad de Panamá.
Maryorie, quien estudia en la Facultad de Humanidades, de la U.P., desayuna yucas salcochadas con salchicha o empanadas, y un vaso con jugo de naranja. Y almuerza arroz, porotos, carne o gallina guisada y tajadas fritas.
Esta es la dieta diaria del panameño promedio, alta en grasas, almidones y azúcares.
La nutricionista María José Martín de la Clínica Especializada San Fernando, y Fanny de Cardoze del Centro Médico Royal Center.
Explican, de una manera sencilla, cómo alimentarnos sanamente y de manera económica.
La nutricionista Martín dice que el panameño puede comer lo mismo, pero de forma más saludable.
Las tortillas y empanadas se pueden comer asadas, la grasa le da mucho sabor a la comida, pero no es recomendable porque aumenta el colesterol.
En la cocina hay que ser muy osado, es decir, tener creatividad.
Por ejemplo, se podría hacer una tortilla a la plancha (asada), se parte por la mitad para que se cocine bien y el sabor es exquisito, la carimañola también se asa, y la yuca se salcocha.
El ser humano necesita grasa, pero no saturada, es decir, no consumirla en exceso.
Recomienda que tanto el pan como la tortilla se coman sin mantequilla, porque contiene grasa animal y es perjudicial para el organismo. Aconseja acompañarla con una rebanada de queso amarillo.
Si deseas freír los alimentos, entonces utiliza aceite vegetal, que no es perjudicial para la salud.
El almuerzo típico del panameño es arroz, porotos, carne; lo puedes disfrutar, pero en porciones pequeñas.
El error consiste en combinar en una sola comida ensalada de papas, tajadas, macarrones, arroz, carne o gallina.
Otra opción son las ensaladas, preferiblemente de vegetales, como lechuga, tomate, pepino, zanahorias.
No recomienda consumir ensalada de papas, debido al contenido de mayonesa y lo que se consume son carbohidratos (papa).
Martín comentó que hace tres años se hicieron unos estudios, los que revelaron que el 56% de la población es obesa, debido a la vida sedentaria del panameño.

1. Los carbohidratos complejos son moléculas grandes que se demoran en el estómago para ser degradadas. El arroz, yuca, ñame, papas, otoe, pastas, forman parte de este grupo, por lo que su consumo se recomienda reducir a una porción.

2. No recomienda los carbohidratos simples, como el azúcar de mesa, golosinas, refrescos, gaseosas, manjar blanco, jugos industrializados, porque disminuyen el azúcar en la sangre.

3. Sustituye una gaseosa por un vaso de jugo natural. El costo de un ciento de naranja es bajo y puedes preparar jugo para toda la semana, en cambio, el industrializado no te alimenta.

4. Un plato de arroz, porotos y huevo es una comida balanceada, porque contiene los nutrientes que necesitamos. Se puede sustituir el huevo por una salchicha, pero asada.

5. Si no tiene la posibilidad de variar las frutas, entonces consuma la misma; no olvide que son tres diarias.

6. Un cuarto de plátano asado es aconsejable, pero si le gusta en tentación, puede agregarle una pizca de azúcar y jugo de naranja natural, en vez de soda, y azúcar morena.

7. Hacer ejercicios por lo menos 30 minutos diarios.

8. Tomar 8 vasos de agua.

9. No freír todos los alimentos, el arroz puedes salcocharlo.

10. Consumir lácteos.

11. Reducir los embutidos a una porción (salchichas, mortadelas, etc).

12. Variar los alimentos.

• Tortillas asadas.

• 1 rebanada de queso.

• Café con leche.

• 1 fruta.

• 1 porción de pan.

El huevo lo salcocha, o lo fríes con agua.

• Si te gusta la sopa, entonces, decídete por una de verduras.

• Consume frutas, pues se obtienen a precios bajos.

• Una alimentación balanceada debe incluir: frutas, vegetales y carbohidratos.

La nutricionista Fanny de Cardoze agregó que los panameños deben tener mayor control con la cantidad de alimentos que consumen.
Es importante balancear los diferentes grupos, para evitar los almidones, grasas y todo frito.
Hay alternativas para prepararlos. Cardoze se inclina por la plancha, asados, o guisados.
La clave es la variedad de alimentos que deben comer.
Avena con leche.
1 guineo chico, o 1 emparedado de queso.
1 vaso con jugo.
Este tipo de desayuno te aporta carbohidratos, proteínas, que son suficientes para la jornada de trabajo.
Arroz, menestra, carne, tuna, pollo o huevo, rebanadas de tomate, contiene vitaminas y minerales.
Puede ser igual o consumir alimentos más ligeros como: emparedado, jugo y fruta.