¡Mini-gimnasia con maxi resultados!
Publicado 2000/08/28 23:00:00
- Por. Aristides Burgos Villarreal
Las vacaciones son para descansar, desconectar de los quehaceres diarios, olvidarnos de la rutina y relajarnos del estrés acumulado durante todo el año, pero, no por ello, es necesario abandonar la actividad física que nos mantiene en forma y saludables.
Cuando se cambia de lugar, horario, compañías y actividades, cuesta más encontrar el momento y el lugar para entrenar, pero no es misión imposible.
Practicar una sesión más corta y rápida de ejercicio, siempre es mejor que no hacer nada. Es más, los entrenamientos breves e intensos benefician más el estado físico.
Las actividades de alta intensidad queman más calorías en menos tiempo y plantean nuevas exigencias al cuerpo, de modo que éste aumentará su fortaleza y resistencia más rápido de lo que lo haría en condiciones normales, señalan los expertos. Para vencer la pereza se pueden practicar los ejercicios-atajo que proponen los expertos para ahorrar minutos y ganar resultados.
BICICLETA
Si se aumenta la intensidad del ejercicio, se puede reducir una carrera de 40 minutos a la mitad, sin alterar sus beneficios. Por ejemplo, en lugar de mantener un ritmo tranquilo e invariable a lo largo de un recorrido en bicicleta, se debe incorporar cambios de velocidades y esfuerzos, durante los cuales se alternan "sprints"- carreras de velocidad- con marchas sencillas o pedaleos lentos.
Los "sprints" en bicicleta queman más calorías por minuto que el pedaleo regular, y estas explosiones de energía también marcan y definen los músculos de las piernas, caderas y glúteos, igual, o incluso mejor, que otros ejercicios de alta intensidad como el "footing". Siempre que se practique es imprescindible suavizar las transacciones de velocidad para que las rodillas no se resientan.
"FOOTING"
Si no se quiere mantener el programa de "footing" habitual durante el periodo estival, se pueden obtener buenos resultados introduciendo variaciones en los ritmos de la carrera y abreviando el entrenamiento. Se deben alternar carreras de gran esfuerzo con otras a un paso más moderado. Al moverse más rápido no sólo se acorta la duración del entrenamiento, sino que además se queman alrededor de un 12 por ciento más de calorías por minuto. Además los muslos, nalgas y pantorrillas se ven forzados a trabajar más duro.
Es imprescindible practicar este deporte con el calzado adecuado, que permita controlar bien los movimientos durante el trayecto.
NATACION
Para lograr una pérdida de grasas más rápida y un trabajo cardiovascular más intenso, es muy bueno practicar la natación en sus distintas modalidades: libre, mariposa, espalda, etc., ya que permiten trabajar distintos músculos de varias formas. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos de peso, en estilo libre se ejercita los músculos de la espalda, los brazos y los hombros y, quema una 450 calorías por hora. Sin embargo, en el estilo mariposa se trabaja el pecho, los hombros y los músculos superiores de la espalda y suelen quemarse 600 calorías por hora, mientras que el estilo braza se ponen en funcionamiento las nalgas, los muslos, los brazos y los hombros y se queman 575 calorías cada 60 minutos. Por su parte, las brazadas estilo espalda marcan los abdominales, brazos, hombros y espalda, quemando 600 calorías a la hora.
Es fácil deshidratarse, incluso durante los entrenamientos en el agua, por eso es conviene beber líquidos tanto antes como después de cada sesión acuática.
CAMINATAS
Para recortar unos minutos de caminata, fortalecer el cuerpo y quemar más calorías se deben practicar las caminatas cuesta arriba. Para obtener el máximo beneficio aeróbico al ascender, combiene exagerar el golpe de los talones y el esfuerzo de los dedos del pie sobre el escalón, así se produce tres veces más fuerza que con el típico movimiento rodilla-cadera. Y cuando se camine cuesta abajo no se debe inclinar el cuerpo hacia delante ni hacia atrás, sino intentar mantenerlo perpendicular al suelo. Hacer ascensos, incluso en cuestas moderadas, aumenta un 30 por ciento la reducción de calorías.
LOS ESTIRAMIENTOS, MUY IMPORTANTES
No olvide jamás los estiramientos, aunque esté muy ocupado. Lo más sencillo: tumbado en el suelo o césped, estire las piernas y procure mantener estirados los dedos de los pies; al mismo tiempo estire también los brazos por detrás de la cabeza y mantenga las manos cerradas. Cuando esté preparado respire profundamente, arquee la espalda con suavidad y tense todos los músculos del cuerpo durante 30 segundos y, a continuación, expulse el aire y relaje los músculos durante medio minutos. Repita este ejercicio varias veces y la tensión muscular desaparecerá.
LOS RIESGOS DEL DEPORTE
Para María José Lara, coordinadora técnica del gimnasio Pardiñas 50, de Madrid, entrenar o descansar, son dos opciones igual de válidas.
"Reducir la duración y aumentar la intensidad de los ejercicios durante las vacaciones de verano es una opción, pero no la única, todo depende de cada persona, ya que puede ser interesante para quienes les guste el deporte, pero estresante o agobiante para quienes entrenan por obligación", señala la especialista.
"Los gimnasios se vacían durante el verano, pero el trimestre previo al veraneo se dispara el número de inscripciones", explica Lara.
Según la entrenadora, "mucha gente acude al gimnasio desde la primavera, cuando se pone en manga corta y exponen su cuerpo al sol y después no hacen nada durante el verano ni el resto del año".
"Pretender ponerse en forma y quemar exceso de peso en tres meses con de muchas horas de ejercicio semanales no sólo es poco realista, sino también peligroso, porque quienes han permanecido inactivos todo el año puede lesionarse fácilmente", señala.
"Si se deja de hacer gimnasia durante un mes el cuerpo no lo nota demasiado, pero si aún así se quiere hacer algo para no perder forma, se pueden practicar otro tipo de ejercicios, al aire libre, de manera sosegada, sin someterse a la rutina, porque en vacaciones se trata precisamente de romper las rutinas y desconectar", indica María José Lara.
"Se puede practicar el trekking, andar por el campo, montar en bicicleta o patinar, dar paseos por la playa, jugar un partido de baloncesto o de voley playa", finaliza la experta.
Cuando se cambia de lugar, horario, compañías y actividades, cuesta más encontrar el momento y el lugar para entrenar, pero no es misión imposible.
Practicar una sesión más corta y rápida de ejercicio, siempre es mejor que no hacer nada. Es más, los entrenamientos breves e intensos benefician más el estado físico.
Las actividades de alta intensidad queman más calorías en menos tiempo y plantean nuevas exigencias al cuerpo, de modo que éste aumentará su fortaleza y resistencia más rápido de lo que lo haría en condiciones normales, señalan los expertos. Para vencer la pereza se pueden practicar los ejercicios-atajo que proponen los expertos para ahorrar minutos y ganar resultados.
BICICLETA
Si se aumenta la intensidad del ejercicio, se puede reducir una carrera de 40 minutos a la mitad, sin alterar sus beneficios. Por ejemplo, en lugar de mantener un ritmo tranquilo e invariable a lo largo de un recorrido en bicicleta, se debe incorporar cambios de velocidades y esfuerzos, durante los cuales se alternan "sprints"- carreras de velocidad- con marchas sencillas o pedaleos lentos.
Los "sprints" en bicicleta queman más calorías por minuto que el pedaleo regular, y estas explosiones de energía también marcan y definen los músculos de las piernas, caderas y glúteos, igual, o incluso mejor, que otros ejercicios de alta intensidad como el "footing". Siempre que se practique es imprescindible suavizar las transacciones de velocidad para que las rodillas no se resientan.
"FOOTING"
Si no se quiere mantener el programa de "footing" habitual durante el periodo estival, se pueden obtener buenos resultados introduciendo variaciones en los ritmos de la carrera y abreviando el entrenamiento. Se deben alternar carreras de gran esfuerzo con otras a un paso más moderado. Al moverse más rápido no sólo se acorta la duración del entrenamiento, sino que además se queman alrededor de un 12 por ciento más de calorías por minuto. Además los muslos, nalgas y pantorrillas se ven forzados a trabajar más duro.
Es imprescindible practicar este deporte con el calzado adecuado, que permita controlar bien los movimientos durante el trayecto.
NATACION
Para lograr una pérdida de grasas más rápida y un trabajo cardiovascular más intenso, es muy bueno practicar la natación en sus distintas modalidades: libre, mariposa, espalda, etc., ya que permiten trabajar distintos músculos de varias formas. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos de peso, en estilo libre se ejercita los músculos de la espalda, los brazos y los hombros y, quema una 450 calorías por hora. Sin embargo, en el estilo mariposa se trabaja el pecho, los hombros y los músculos superiores de la espalda y suelen quemarse 600 calorías por hora, mientras que el estilo braza se ponen en funcionamiento las nalgas, los muslos, los brazos y los hombros y se queman 575 calorías cada 60 minutos. Por su parte, las brazadas estilo espalda marcan los abdominales, brazos, hombros y espalda, quemando 600 calorías a la hora.
Es fácil deshidratarse, incluso durante los entrenamientos en el agua, por eso es conviene beber líquidos tanto antes como después de cada sesión acuática.
CAMINATAS
Para recortar unos minutos de caminata, fortalecer el cuerpo y quemar más calorías se deben practicar las caminatas cuesta arriba. Para obtener el máximo beneficio aeróbico al ascender, combiene exagerar el golpe de los talones y el esfuerzo de los dedos del pie sobre el escalón, así se produce tres veces más fuerza que con el típico movimiento rodilla-cadera. Y cuando se camine cuesta abajo no se debe inclinar el cuerpo hacia delante ni hacia atrás, sino intentar mantenerlo perpendicular al suelo. Hacer ascensos, incluso en cuestas moderadas, aumenta un 30 por ciento la reducción de calorías.
LOS ESTIRAMIENTOS, MUY IMPORTANTES
No olvide jamás los estiramientos, aunque esté muy ocupado. Lo más sencillo: tumbado en el suelo o césped, estire las piernas y procure mantener estirados los dedos de los pies; al mismo tiempo estire también los brazos por detrás de la cabeza y mantenga las manos cerradas. Cuando esté preparado respire profundamente, arquee la espalda con suavidad y tense todos los músculos del cuerpo durante 30 segundos y, a continuación, expulse el aire y relaje los músculos durante medio minutos. Repita este ejercicio varias veces y la tensión muscular desaparecerá.
LOS RIESGOS DEL DEPORTE
Para María José Lara, coordinadora técnica del gimnasio Pardiñas 50, de Madrid, entrenar o descansar, son dos opciones igual de válidas.
"Reducir la duración y aumentar la intensidad de los ejercicios durante las vacaciones de verano es una opción, pero no la única, todo depende de cada persona, ya que puede ser interesante para quienes les guste el deporte, pero estresante o agobiante para quienes entrenan por obligación", señala la especialista.
"Los gimnasios se vacían durante el verano, pero el trimestre previo al veraneo se dispara el número de inscripciones", explica Lara.
Según la entrenadora, "mucha gente acude al gimnasio desde la primavera, cuando se pone en manga corta y exponen su cuerpo al sol y después no hacen nada durante el verano ni el resto del año".
"Pretender ponerse en forma y quemar exceso de peso en tres meses con de muchas horas de ejercicio semanales no sólo es poco realista, sino también peligroso, porque quienes han permanecido inactivos todo el año puede lesionarse fácilmente", señala.
"Si se deja de hacer gimnasia durante un mes el cuerpo no lo nota demasiado, pero si aún así se quiere hacer algo para no perder forma, se pueden practicar otro tipo de ejercicios, al aire libre, de manera sosegada, sin someterse a la rutina, porque en vacaciones se trata precisamente de romper las rutinas y desconectar", indica María José Lara.
"Se puede practicar el trekking, andar por el campo, montar en bicicleta o patinar, dar paseos por la playa, jugar un partido de baloncesto o de voley playa", finaliza la experta.
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