Seis consejos de nutrición para la menopausia

Mantener ya desde los años previos un estilo de vida saludable es fundamental. Pero también es importante hacerlo durante la menopausia, cuando cobran valor los siguientes consejos de nutrición.

La doctora María Luisa de Mingo, jefa de servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz de Madrid, adscrito al grupo Quirónsalud, recuerda que la menopausia tiene lugar cuando la mujer tiene amenorrea o falta del periodo menstrual durante al menos un año.

"Supone la pérdida de la función ovárica y, por tanto, de los estrógenos", especifica, un proceso que suele tener lugar entre los 45 y los 55 años, dependiendo de la mujer.

¿Qué efectos tiene la menopausia en nuestro organismo? La doctora De Mingo sostiene que esa pérdida de estrógenos conlleva cambios, como la pérdida de la masa ósea, modificaciones en la composición corporal (se incrementa la masa grasa y disminuye la masa magra provocando debilidad muscular), y el aumento del riesgo cardiovascular, que se equipara prácticamente al de los hombres, y que hasta ahora había sido superior en estos, entre otras cosas.

"Además, hay un impacto psicológico (ansiedad, depresión…) que puede generar cambios en los hábitos de alimentación y de actividad física, favoreciendo la ganancia ponderal. Para conseguir que el impacto sobre la masa ósea, la masa magra, el peso y el riesgo cardiovascular, en general, sea el menor, es importante tener una alimentación adecuada", incide la experta.

Aumenta la grasa corporal o se redistribuye

De hecho, desde la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia explican en este sentido que la menopausia está asociada en esta etapa con cambios metabólicos, que suelen convertirse en un incremento de la grasa corporal. "La grasa corporal que a los 20 años es del 26%, sube al 33% a los 40 años, y al 42% a los 50 años", apuntan.

Es más, esta sociedad médica sostiene que "la vida sedentaria aceleraría este proceso", y es por ello por lo que muchas mujeres suben de kilos en la báscula; aunque reseña que en otros casos simplemente no engordan, sino que cambia la distribución de la grasa, que ahora se concentraría más en la cintura.

Fundamental una alimentación saludable

La especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz de Madrid apunta los siguientes consejos de nutrición para una mujer con menopausia:

1. Ingerir grasas beneficiosas (aceite de oliva virgen extra, pescado azul, o frutos secos), ya que son cardioprotectoras.

2. Ingerir pescado azul, al menos 1-2 veces por semana.

3. No retirar los hidratos de carbono de la dieta y consumir aquellos que se puedan en versión integral.

4. Consumir diariamente verduras y hortalizas variadas, al menos una ración en crudo.

5. Consumir diariamente lácteos (leche, yogur, o quesos); se aconseja ingerir diariamente 1.200 miligramos de calcio y 800 UI de vitamina D.

6. Evitar alcohol y las bebidas azucaradas.

No dejar de lado la dieta mediterránea

Pero es que, además, la doctora De Mingo resalta en este contexto que una gran aliada a la hora de evitar esa ganancia ponderal de la menopausia puede ser la dieta mediterránea.

Una dieta basada en alimentos de origen vegetal (verduras, legumbres, y frutos secos); empleando el aceite de oliva virgen extra como principal grasa de adición; así como en un consumo diario de hidratos de carbono y de productos frescos y de temporada, primando el pescado, frente a la carne, que debe tomarse con moderación.

De hecho, esta especialista recuerda un estudio publicado por la Sociedad Endocrina de Estados Unidos en 2018 que demostraba que las mujeres posmenopáusicas que se adhirieron a una dieta mediterránea gozaban de una mayor masa ósea, así como de mayor masa muscular, que quienes no seguían este patrón alimentario.

La endocrinóloga del Hospital Universitario La Luz describe los principales beneficios de la dieta mediterránea para la mujer en la etapa de la menopausia: "Disminuye el estrés oxidativo, la inflamación, la tensión arterial, la pérdida muscular, además de mejorar los perfiles glucémico y lipídico".

Sostiene la doctora que también se puede mejorar la densidad ósea en mujeres con osteoporosis y reducir los riesgos de deterioro cognitivo, de cáncer de mama, así como de mortalidad.

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