Cómo la ansiedad nos atrapa, y cómo podemos liberarnos

Es normal que ocasionalmente experimentemos ansiedad, por ejemplo, al enfrentar una reunión importante, un jefe estresado o el conflicto con un colega. Sin embargo, 19% de los adultos estadounidenses están sufriendo trastorno de ansiedad, y 31% enfrentará un trastorno al menos una vez en su vida.

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Cuando estamos ansiosos, tendemos a quedar atrapados en formas de pensamiento falsas o limitadas, y estos patrones de pensamiento crean una debilitante espiral negativa. La página web Anxiety Canada enlista diversas de estas trampas y patrones de pensamiento. He aquí las que mis clientes, por lo general altos ejecutivos, experimentan más a menudo: catastrofización, leer la mente (imaginando lo que están pensando los demás), adivinación (imaginar lo que traerá el futuro, pero sin datos), pensar en blanco y negro, y generalizar en exceso.

Si una o más de estas trampas de pensamiento lo tienen capturado, pruebe estas estrategias que he utilizado con mis clientes para superarlas:

— Pause el patrón: La ansiedad suele ser precedida por síntomas físicos. Aprenda a reconocer los suyos: digamos, un estomago revuelto, manos sudorosas o fosas nasales dilatadas. Cuando note estas reacciones, cambie sus actividades. Active la parte pensante de su cerebro, por ejemplo, haciendo matemáticas – algo tan desafiante como para alejar a su mente de lo que la estresa.

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— Nombre a la trampa: Dele un nombre a su patrón de pensamiento, ya sea alguno de los arriba enlistados o algo más que usted defina. Asignar un nombre convierte la amenaza difusa en algo concreto. Usted recupera el poder entendiendo que la ha enfrentado previamente – y sobrevivió.

— Separe el fud (del inglés, Fear, Uncertainty and Doubt, en español miedo, incertidumbre y duda) de los hechos: Cree una lista de dos columnas. De un lado enliste todos sus miedos, incertidumbres y dudas, o FUD (por sus siglas en inglés). La segunda columna es para los hechos verificados. Comparar las dos puede calmar sus miedos y traerlos de regreso a la realidad.

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— Cuente más historias: Todo el tiempo hacemos suposiciones, saltamos a las conclusiones y nos contamos historias — especialmente cuando estamos ansiosos. En lugar de contener ese hábito, utilícelo. Por ejemplo, si su jefe le pide incrementar su conocimiento técnico, contrarreste cualquier suposición negativa que pudiera tener inicialmente al componerotras doshistorias que pudieran explicar la petición: “Mi jefe quiere que yo demuestre más mi conocimiento técnico para tener un impacto incluso mayor en el grupo” y “Mi jefe quiere que mis habilidades sean más fácilmente transferibles, para que haya más espacios de la compañía a los que pueda moverme para mi siguiente rol.” Expandir las historias que se cuenta a sí mismo acerca de una situación específica le muestra que hay multitud de posibilidades, y que muchas son más positivas que su hipótesis inicial.

— Haga lo que dice: Si se descubre diciendo, “me siento atascado,” “no sé qué hacer” o “no hay salida,” pregúntese, “si un colega viniera a mí para contarme ese problema, ¿qué le diría? Esta pausa le permite volverse más objetivo y liberarse de la trampa de pensamiento que lo tiene encerrado.

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Es humano experimentar temor, dudas y confusión. En la dosis correcta estos sentimientos pueden ser útiles — nos mantienen vigilantes, comprometidos y productivos. Sin embargo, cuando la ansiedad sobrecarga nuestros cerebros y afecta nuestro desempeño, es momento de elegir las estrategias que nos pongan a cargo de nuestro diálogo interno.