¿Cuáles son los beneficios de contar pasos?

Contar pasos se ha convertido en una herramienta sencilla y efectiva para mejorar la salud diaria. Mackenzie Long, entrenadora personal en fisioterapia y medicina deportiva en Mayo Clinic Health System en La Crosse y Onalaska, Wisconsin, explica que rastrear los pasos, ya sea con un móvil, smartwatch o podómetro, ofrece un indicador claro de cuánto nos movemos a lo largo del día. Lo importante no es el dispositivo, sino elegir aquel que realmente vayamos a utilizar con regularidad.

Muchos dispositivos permiten establecer objetivos y alertas que nos recuerdan movernos cuando hemos estado mucho tiempo sentados. Este simple recordatorio puede marcar una gran diferencia. Según Long, el objetivo fundamental no son los pasos en sí, sino alcanzar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, una recomendación respaldada por las principales guías de salud.

Caminar de forma regular aporta beneficios directos y medibles: ayuda a controlar la presión arterial, favorece la pérdida o el mantenimiento del peso, mejora el equilibrio y la coordinación, fortalece el core, gestiona el estrés mediante la liberación de endorfinas, contribuye al control de la diabetes, reduce el riesgo de infarto y de desarrollar diabetes tipo 2, y nos mantiene fuertes y activos a cualquier edad.

Además, los efectos positivos van más allá del cuerpo: caminar mejora la calidad del sueño, frena el deterioro cognitivo, reduce el riesgo de demencia y de algunos tipos de cáncer, y se asocia con una mayor longevidad. En personas mayores, es clave para conservar la independencia funcional a lo largo de los años.

Para quienes están en un proceso de pérdida de peso, ya sea con cirugía bariátrica o medicamentos GLP-1, la actividad física es especialmente valiosa. Caminar ayuda a quemar calorías, preservar masa muscular y densidad ósea, y favorece una pérdida de peso más sostenible. Incluso puede potenciar la efectividad de los propios medicamentos.

Aunque el famoso objetivo de “10,000 pasos” es popular, Long aclara que no existe un número mágico universal. Estudios muestran que la mayor reducción de mortalidad prematura se consigue entre 4,000 y 8,000 pasos diarios; llegar a 10,000 es excelente, pero los beneficios adicionales después de esa cifra empiezan a disminuir.

Lo fundamental es que todos los pasos cuentan, independientemente de cómo se acumulen. Quince minutos paseando al perro por la mañana y otros quince por la noche, una caminata enérgica de media hora o simplemente moverse más por casa o el jardín tienen un efecto acumulativo positivo sobre la salud.

Para empezar, Long recomienda avanzar poco a poco y escuchar al cuerpo. Incorporar pasos extra en la rutina diaria es más fácil de lo que parece: aparcar más lejos, caminar mientras esperamos en la cocina, hacer varios viajes con las bolsas de la compra o usar una cinta de caminar mientras vemos televisión son excelentes estrategias.

¿Qué significa exactamente “caminata enérgica”? Depende de cada persona, pero una velocidad orientativa es de 4,8 a 5,6 km/h. Una buena referencia práctica es la “prueba del habla”: si puedes hablar, pero te cuesta mantener una conversación completa, vas al ritmo adecuado. Este nivel de intensidad mejora tanto la función cerebral y el bienestar emocional como la salud física.

En resumen, incluso caminar un poco cada día genera beneficios reales. No se trata de alcanzar cifras espectaculares, sino de moverse con constancia. Como concluye Mackenzie Long: “Incluso si consigue caminar un poco cada día, su cuerpo responde a este ejercicio y usted obtiene los beneficios”.