Mujeres: Necesidades nutricionales de acuerdo a la edad
Tanto la buena alimentación como las vitaminas y los suplementos, son esenciales para mantenerse saludable.
Es esencial una buena alimentación. Foto: Pexels
Las necesidades nutricionales pueden cambiar a lo largo de los años. De hecho, hay vitaminas y suplementos dietéticos para determinadas etapas de la vida.
Una dieta adecuada ayuda a cubrir los requerimientos de nutrientes para mantenerlos saludables. Pero, en el caso de las mujeres cuáles son esos alimentos.
Susan Bowerman, especialista en nutrición, ofrece una guía de algunas acciones y nutrientes para asegurarse de mantener una salud óptima en todas las edades.
A los 20 años
- Toma suficiente líquidos: Es fácil olvidar hidratarte cuando estás corriendo entre los estudios, el trabajo y las actividades sociales.
- Lleva contigo bocadillos nutritivos: En lugar de acumular calorías vacías, elige alternativas de bocadillos más saludables y trata de incluir algo de proteína.
- Calcio y potasio: El calcio es un nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente, sin importar la edad, dijo Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife.
El potasio es esencial para el funcionamiento adecuado de tu corazón y la masa muscular esquelética, además de que favorece la presión arterial saludable.
A los 30 años
- Cuida las calorías: Durante los 30, el metabolismo comienza a hacerse más lento, y ya que de manera natural comienzas a perder masa muscular, te darás cuenta de que mantener tu peso empieza a convertirse en un desafío.
- Proteína e hierro: A partir de los 30, la masa muscular disminuye cerca del 5% cada década. El entrenamiento con peso es importante a cualquier edad, por supuesto, pero si los ejercicios de resistencia no son parte de tu rutina regular, este es un buen momento para reconsiderarlo. El hierro es otro nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente.
A los 40
- Protege tu corazón: El colesterol y la presión arterial tienden a elevarse a medida que te acercas a la menopausia. Protege tu corazón con ejercicio frecuente y alimentos saludables para el corazón.
- Vitamina D y antioxidantes: Cuida el consumo de vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, además de fortalecer el sistema inmunitario.
Las reservas de vitamina D tienden a bajar cuando las mujeres llegan a los 40. La vitamina D se encuentra en productos lácteos fortificados, pescados grasos, yemas de huevo y algunos alimentos fortificados.
A los 50
- Fibra: De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre, el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares en las mujeres aumenta después de los 55.
- Omega-3 y B12: La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y favorece la formación de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso.
A los 60 y más
- Ejercicio: Sin la preocupación de los hijos y el trabajo, tendrás más tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un nuevo idioma, toma una clase de danza, sal más con tu pareja.
Sin importar lo que hagas, mantén una rutina de ejercicio frecuente y consulta a tu médico antes de considerar cualquier actividad cardiovascular intensa.
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