¿Cómo hacer ejercicio a partir de los 40?
A esta edad no empieza el declive, sino la oportunidad de aplicar estrategia inteligente en lugar de sufrimiento excesivo.
Se pueden activar mecanismos biológicos que rejuvenecen el cuerpo. Foto: Cortesía / Freepik
Erróneamente se piensa que a partir de los 40 años empieza el declive, lo cual orilla a algunos a vivir en el gimnasio cuando la realidad es que menos, es más, es decir, no necesitas sufrir, sino estrategia
La ciencia del bienestar, de acuerdo a Dr. Luis Montel, autor de "Los tres reinos de la longevidad: sexo, alimentación y estilos de vida", muestra que no hace falta entrenar todos los días ni vivir en el gimnasio para mejorar la salud.
Lo recomendable es aplicar estrategias inteligentes en lugar de sufrimiento excesivo. Montel propone hacer ejercicio tres días por semana, aproximadamente 180 minutos, bien diseñados para activar mecanismos biológicos que rejuvenecen el cuerpo.
Aumento de la masa muscular, fortalecimiento óseo, regulación hormonal positiva, reducción del cortisol y mayor energía, pérdida de grasa abdominal, mejoras en el ánimo, la concentración y el sueño, un aspecto más joven (mejor postura y tono muscular visible) y menos riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, problemas cardiovasculares y otros), son los principales beneficios reportados con el enfoque mencionado por el galeno, que se especializa en medicina deportiva, traumatología, estética, nutrición y antienvejecimiento.
¿Cómo estructurar los tres días de entrenamiento inteligente? Motel compartió una guía. A continuación, el ejemplo.
Día 1 — Aeróbico (70% – 80% Frecuencia Cardíaca Máxima - FCM)Objetivo: resistencia, limpieza metabólica y energía estable con opciones según la disciplina.
Correr (10 minutos de calentamiento suave, 35 a 40 minutos a ritmo constante y 5 de enfriamiento), natación (200 metros de calentamiento, 800 a 1,200 metros estilo libre a ritmo moderado y 100 suave) y bicicleta (10 minutos suave, 45 minutos a ritmo constante y 5 suave).
Objetivo: potencia, capacidad pulmonar y estímulo metabólico intenso.
Gimnasio – Rutina HIIT (30 segundos de burpees + 30 de descanso; 30 segundos de remo ergómetro + 30 de descanso; 30 segundos de squat jumps + 30 de descanso; 30 segundos de cuerda rápida + 30 de descanso). Repetir de 4 a 6 rondas.
Correr (intervalos en pista o cinta): 1 minuto rápido (80% – 90% FCM), 1 minuto caminata rápida. Repetir 12 a 15 veces. Natación: 10 x 50 metros rápidos y descanso 20 a 30 segundos entre cada repetición.
Día 3 — Quema de grasa (60% – 70% FCM)Objetivo: activar el metabolismo lipídico, reducir adiposidad y mejorar la eficiencia energética.
Caminata rápida - senderismo (45-60 min continuo). Elíptica (50 minutos con resistencia media). Nado suave (1,000 a 1,500 metros a ritmo estable). Gimnasio / circuito metabólico ligero (12 repeticiones). Sentadilla + remo en polea + press de pecho + caminata inclinada. Cuatro rondas sin prisa, sin fatiga excesiva.