Nutrición deportiva: ¿qué comer antes y después del gimnasio?

Ir al gimnasio con frecuencia es importante, pero lo que ocurre en la cocina también juega un papel clave en los resultados. Ya sea que el objetivo sea ganar masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo o simplemente mantenerse activo, la alimentación antes y después del ejercicio puede marcar una diferencia significativa.

El cuerpo necesita combustible para afrontar el esfuerzo físico y nutrientes para recuperarse posteriormente. Sin embargo, no se trata de comer grandes cantidades de alimentos ni de recurrir a suplementos costosos. En muchos casos, una combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y líquidos es suficiente para apoyar el entrenamiento.

Uno de los errores más comunes es llegar al gimnasio después de pasar demasiadas horas sin comer. Cuando esto ocurre, las reservas de energía pueden ser insuficientes, lo que se traduce en fatiga temprana, menor rendimiento y una sensación de agotamiento durante la rutina.

La nutricionista deportiva Nancy Clark, autora de varios libros sobre alimentación y ejercicio, explicó en una entrevista con Harvard Health Publishing que los carbohidratos siguen siendo la principal fuente de energía para la actividad física. Por esta razón, recomienda incluir alimentos que aporten este nutriente antes del entrenamiento, especialmente cuando se realizan ejercicios de intensidad moderada o alta.

La elección de los alimentos dependerá del tiempo disponible antes de ejercitarse. Si faltan entre dos y tres horas para ir al gimnasio, una comida equilibrada puede incluir arroz, pasta integral, avena, frutas, yogur, huevos o alguna proteína magra. Cuando el entrenamiento está más cerca, suele ser preferible optar por opciones ligeras y fáciles de digerir, como una banana, una tostada integral con mantequilla de maní o un yogur con frutas.

Además de la alimentación, la hidratación merece una atención especial. Incluso una deshidratación leve puede afectar el rendimiento físico. Beber agua durante el día y llegar bien hidratado al entrenamiento suele ser más importante que recurrir a bebidas deportivas, salvo en sesiones prolongadas o de alta exigencia.

Una vez finalizado el ejercicio, comienza la etapa de recuperación. Durante este proceso, el organismo repone parte de las reservas energéticas utilizadas y repara las fibras musculares sometidas al esfuerzo. Por ello, la combinación de proteínas y carbohidratos suele ser la recomendación más frecuente entre los especialistas.

La dietista deportiva Samantha Cassetty señaló en declaraciones a Health que consumir proteínas después de entrenar ayuda a estimular la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. También destacó que acompañarlas con carbohidratos favorece la reposición del glucógeno, la principal reserva de energía utilizada durante la actividad física.

Entre las opciones que suelen recomendarse después del gimnasio figuran el yogur griego con frutas, huevos con pan integral, pollo con arroz, un batido de leche y frutas o una combinación de atún con galletas integrales. No existe un único alimento ideal; lo importante es que la comida aporte los nutrientes necesarios para la recuperación.

Aunque durante años se popularizó la idea de una "ventana anabólica" extremadamente corta después del entrenamiento, investigaciones más recientes sugieren que el panorama es más flexible. Lo fundamental es cubrir las necesidades nutricionales a lo largo del día y mantener una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y líquidos.

La nutrición deportiva no tiene por qué ser complicada. Una alimentación equilibrada antes y después del gimnasio puede ayudar a mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y favorecer la recuperación muscular. Más allá de productos especializados o tendencias pasajeras, los hábitos consistentes suelen ser los que generan mejores resultados a largo plazo.